active woman – FLEXI-BAR YOGA- Mit Schwung zum besseren Lebensgefühl
Vibrationstraining ist voll im Trend. Ob Powerplate oder manuelles Training mit dem Flexibar - hier wird der Körper von innen heraus gestärkt. Durch kleine Schwingungen wird die gesamte Muskulatur des Körpers - und damit auch die Tiefenmuskulatur - angespannt und gekräftigt. Ursprünglich wurde der Flexibar in der Rehabilitation eingesetzt, um Rückenschmerzen den Kampf anzusagen.
Mittlerweile nutzen Sportler und Fitnessstudios den Wackelstab für Muskelaufbau, Bindegewebsfestigung, Fettverbrennung, Propriozeption (Tiefensensibilität) und Stretching. Die Ausführung ist jedoch nicht ganz so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint. Ein paar Einheiten dauert es, bis nicht nur der ganze Körper, sondern auch der Stab wackelt. Ist man jedoch erst mal "eins" mit dem Zauberstab, sind dem Training keine Grenzen mehr gesetzt. Auch Yogaübungen bekommen mit dem Flexibar den Extraschwung.
Mit den folgenden Übungen werden stehende und sitzende Asanas - die Körperübungen aus dem Yoga - mit dem Flexibar intensiviert. Und das Beste daran ist: Für ein effektives Training reichen 10 Minuten pro Tag aus. Pro Übung investiert man nur 60 bis 90 Sekunden, die manchmal auch ganz schön lang werden können ...
Und so funktioniert‘s: Die Schwingungen werden durch kurze Impulse über das Handgelenk übertragen. Je starrer der Arm, desto intensiver wird da Training. Optimal ist ein mittlerer Ausschlag beider Enden. Bei einer zu hohen Intensität kann es zum Splittern des Obermaterials kommen.
Blitz
Diese Übung trainiert besonders die Oberschenkel und den unteren Rücken. Die Beine sind hüftbreit geöffnet (Einsteiger) oder die Füße und Knie berühren sich (Fortgeschrittene). Dabei wird das Gewicht nach hinten verlagert, so als würde man auf einem Stuhl sitzen. Die Knie bleiben in einer Linie mit dem Sprunggelenk, so dass man die Fußspitzen gerade noch sehen kann, und die Kraft geht vom Boden weg. Der Rücken bleibt aufgerichtet und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schwungrichtung des Flexibars geht hoch-tief.
Waage
Die Waage trainiert vom unteren Rücken bis in die Zehenspitzen zusätzlich das Gleichgewicht. Man streckt ein Bein nach hinten und lehnt sich dabei so weit nach vorne, wie es das Gleichgewicht zulässt, und schwingt den Stab in Verlängerung des Kopfes (vor-zurück). Das Standbein ist leicht gebeugt (Einsteiger) oder fast gestreckt (Fortgeschrittene), wobei die Kniescheibe nach oben gezogen wird. Beinwechsel.
Krieger 1
Die Beine mache eine weite Schrittposition. das vordere Bein ist 900 ge beug das hintere möglichst gestreckt, wobei die Ferse angehoben wird. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Der Oberkörper ist aufrecht, die Wirbelsäule von Kopf bis Steiß in einer Linie und das Becken aufgerichtet. Die Schulterblätter ziehen nach hinten unten. Die Schwung richtung kann man über Kopf (hoch-tief) führen oder einarmig an der Seite (hoch-tief). Letzteres ist für Einsteiger die leichtere Variante. Seitenwechsel.
Tisch
Die Beine werden hüftbreit geöffnet, das Gewicht wird nach hinten verlagert. Die Beine sind gestreckt, und die Kniescheiben sollen bewusst nach oben gezogen werden. Der Rücken ist gerade wie eine »Tisch platte«, Der Schwung geht in Verlängerung der Wirbelsäule vor und zurück. Bei dieser Übung wird in erster Linie der Rücken gekräftigt. Einsteiger arbeiten etwas aufgerichteter (Schwung nach vorne). Fortgeschrittene können den Oberkörper 900 zur Hüfte vorbeugen und die Übung intensivieren, indem sie den Flexibar hinter dem Rücken (vor und zurück) schwingen.
Baum
Ob zur Dehnung oder Gleichgewichtsschulung und Kräftigung, der Baum ist im Yoga unentbehrlich! Beginnen Sie mit dem rechten Bein als Standbein, der linke Fuß lehnt gegen den rechten Oberschenkel. Die Ferse drückt in den Oberschenkel hinein und der Fuß ist parallel zum Oberschenkel. Das Knie zieht aktiv nach hinten, während die Hüfte auf einer Linie bleibt. Der Flexibar ist in der rechten Hand und schwingt zur Seite (rechts-links). Fortgeschrittene können diese Position noch verstärken, indem sie den Oberkörper zum angehobenen Bein beugen. Dabei drückt man den freien Arm gegen das außen rotierte Knie.
Dreieck
Die einfache Variante des »Yogadreiecks« (mit angewinkeltem vorderen Bein) ist ideal zur Formung einer schlanken Taille. Der freie Arm liegt auf dem vorderen Oberschenkel. Der Ellbogen ist im 90°-Winkel, das Handgelenk gerade und unter Spannung. Das hintere Bein ist gestreckt, der Fuß zeigt nach vorne. Oberkörper und gestrecktes Bein bilden eine Linie. Der Arm mit dem Flexibar wird zum Himmel geführt. Die Schwung richtung geht hoch und tief, während der Flexibar parallel zum Körper schwingt. Einsteiger schauen geradeaus, Fortgeschrittene richten ihren Blick zum Flexibar.
V-Sitz
In dieser Position ist ein aufrechter Rücken Voraussetzung für die Übungsausführung. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und die Fußspitzen angezogen werden. Bei dieser Übung wird die Bauch- und Rückenmuskulatur gekräftigt. Der Flexibar schwingt horizontal vor und zurück. Fortgeschrittene können die Beine anheben, so dass die Unterschenkel zum Oberschenkel im 90°-Winkel stehen und nur noch das Gesäß auf dem Boden ist.
Taube
Diese Asana ist in erster Linie eine Dehnung und sollte deswegen auch nur mit leichten Schwingungen ausgeführt werden. Das vordere Bein ist angewinkelt (wie bei einem Schneidersitz), das hintere Bein lang ausgestreckt und entspannt. Einsteiger drehen die Hüfte seitlich leicht aus, Fortgeschrittene bleiben ganz gerade. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Arm neben dem angewinkelter Bein bleibt dicht am Körper. Der andere Arm schwingt den Flexibar horizontal vor und zurück.
